Positiv denken- Wie ihr Optimismus lernt und wann er toxisch wird

Das PERMA-Schema: Ein Ansatz für mehr Wohlbefinden

Der Psychologe Martin Seligman hat das sogenannte PERMA-Schema entwickelt. Die fünf Buchstaben stehen für die englischen Begriffe: Positive Emotions (Positive Emotionen), Engagement (Engagement), Relationship (Soziale Beziehungen), Meaning (Sinn-Erleben) und Accomplishment (Leistung). Hier erfahren Sie, worum es dabei geht:

• Positive Emotionen: Laut Seligman fördert es das Wohlbefinden, wenn wir unseren Fokus im Alltag verstärkt auf positive Gefühle richten.

  Positive Emotionen können sich auf die Vergangenheit, Gegenwart oder Zukunft beziehen. So kann eine Tätigkeit, die im Moment keinen Spaß macht, später Gefühle wie Stolz hervorrufen. Auch scheinbar kleine Dinge wie das Zwitschern eines Vogels oder ein Sonnenuntergang können Freude schenken, wenn wir bewusst darauf achten. Optimismus entsteht, wenn wir uns auf zukünftige Ereignisse freuen. Die US-Psychologin Barbara Fredrickson betont, dass positives Denken nicht nur die Wahrnehmung erweitern kann, sondern auch eine Aufwärtsspirale für mehr Zufriedenheit und Resilienz bewirkt. Eine Studie der Universität Trier aus dem Jahr 2020 hat gezeigt, dass positive Emotionen das Wohlbefinden steigern und das Stresslevel sowie das Burnout-Risiko nachweislich senken können.

• Engagement: Tätigkeiten, bei denen Sie völlig aufgehen und die Zeit vergessen, sorgen für ein Gefühl der Erfüllung. Dieser Zustand wird als "Flow" bezeichnet.

  Was einen Flow-Zustand auslöst, ist individuell unterschiedlich: Es kann das Spielen eines Instruments, Sporttreiben oder Basteln sein. Wichtig ist, dass die Aufgabe weder unter- noch überfordert.

• Soziale Beziehungen: Intakte zwischenmenschliche Verbindungen spielen eine zentrale Rolle für unser Wohlbefinden.

  Freundschaften, Partnerschaften und familiäre Bindungen reduzieren nachweislich das Risiko für Depressionen. Glücksforschung zeigt, dass besonders enge Beziehungen zu Eltern, Kindern oder Partnern entscheidend zur Zufriedenheit beitragen.

• Sinn-Erleben: Sinn zu erfahren bedeutet, etwas zu tun, das über einen selbst hinausgeht und eine größere Bedeutung hat.

  Das kann die Zugehörigkeit zu einer Gemeinschaft sein, eine bestimmte Tätigkeit oder gelebte Werte, die Ihnen wichtig sind.

• Leistung: Erfolgserlebnisse – egal ob groß oder klein – sind ein wichtiger Faktor für unser Wohlbefinden.

  Leistung beschränkt sich nicht nur auf Beruf oder Bildung. Auch das Erreichen kleinerer Ziele, wie das Aufräumen der Garage oder das Erledigen des Abwaschs, kann ein Gefühl von Zufriedenheit vermitteln. Übrigens: Sobald grundlegende Bedürfnisse wie Nahrung und Wohnen gedeckt sind, trägt Geld kaum zur Lebenszufriedenheit bei.

Zuversicht stärken: Wie hilfreich sind Tipps zum positiven Denken?

Die Positive Psychologie empfiehlt gezielte Routinen und Übungen, um unser Wohlbefinden zu steigern und glücklicher zu werden. Doch die wissenschaftliche Grundlage ist nicht ganz eindeutig: Während einige Studien darauf hinweisen, dass diese Methoden die Zufriedenheit fördern, gibt es auch Kritik an der Methodik und dem Mangel an belastbaren Belegen.

Richtet euren Fokus auf positive Emotionen

Die Positive Psychologie legt nahe, dass ihr bewusst positive Emotionen in euren Alltag integrieren könnt. Dabei geht es nicht darum, ständig glücklich zu sein oder ausschließlich Vergnügen zu suchen. Laut der US-Psychologin Barbara Fredrickson, die viel über positive Emotionen geforscht hat, ist es wichtiger, kleine Momente positiven Erlebens bewusst wahrzunehmen. Das kann beispielsweise der Genuss einer Tasse Kaffee oder ein paar tiefe Atemzüge in der frischen Luft sein. Diese Momente sind individuell unterschiedlich und müssen nicht großartig oder spektakulär sein.

Fredrickson betont, dass es sich lohnt, positive Emotionen aktiv zu kultivieren, da sie langfristig psychisches Wachstum und Wohlbefinden fördern können.

Wie sinnvoll ist ein Dankbarkeitstagebuch?

Ein Dankbarkeitstagebuch kann ein effektives Werkzeug sein, um Dankbarkeit bewusst in den Alltag zu integrieren. Hierbei notiert ihr täglich, wofür ihr dankbar seid oder was euch Freude bereitet hat. Es geht dabei nicht um große Erlebnisse, sondern um die kleinen positiven Dinge, die euch in Erinnerung geblieben sind.

Der Psychologe Prof. Ottmar Braun von der Rheinland-Pfälzischen Technischen Universität (RPTU) Kaiserslautern-Landau empfiehlt, auch darüber nachzudenken, welche eurer Stärken euch geholfen haben, diese positiven Momente zu erleben. Untersuchungen des US-Psychologen Robert A. Emmons legen nahe, dass ein Dankbarkeitstagebuch helfen kann, optimistischer in die Zukunft zu blicken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Allerdings sind diese Effekte noch nicht umfassend und abschließend wissenschaftlich belegt.

Setzt euch positive Ziele für den Tag

Die Übung "positiver Tagesausblick" kann euch helfen, den Tag bewusster und positiver zu gestalten. Notiert euch morgens, welche schönen Momente ihr an diesem Tag erleben möchtet, und überlegt, was ihr selbst dafür tun könnt, um sie zu verwirklichen. Diese kleinen Vorhaben können euch helfen, euren Fokus auf Positives zu lenken.

Thementage einführen: Für jeden Tag ein Fokus

Eine weitere Idee aus der Positiven Psychologie ist es, jedem Wochentag ein bestimmtes Thema zuzuordnen. Ihr könnt zum Beispiel den Montag für Achtsamkeitsübungen reservieren, an anderen Tagen Zeit für Sport, Wellness oder Hobbys einplanen. Der Freitag könnte dazu genutzt werden, jemand anderem eine Freude zu bereiten – sei es durch eine nette Geste, einen Besuch oder eine kleine Spende. Solche Handlungen stärken eure sozialen Beziehungen und fördern Mitgefühl.

Gefühle akzeptieren und herausfinden, was euch stärkt

Negative Gefühle wie Ärger oder Wut haben ihre Berechtigung und sollten nicht verdrängt werden. Wenn solche Emotionen jedoch die Oberhand gewinnen, können sie Konflikte und Unwohlsein verursachen. Statt sie zu unterdrücken, versucht herauszufinden, was diese Gefühle auslöst, und überlegt, was ihr tun könnt, um euer Wohlbefinden zu verbessern. Akzeptanz und ein bewusster Umgang mit Emotionen sind entscheidend für langfristige Zufriedenheit.

Optimistisch, aber realistisch in die Zukunft blicken:
Um ein Ziel zu erreichen, ist es wichtig, optimistisch nach vorn zu schauen. Doch allein Optimismus genügt nicht. Wie eine Studie der Universität Hamburg aus dem Jahr 2018 zeigt, ist es ebenso wichtig, mögliche Hindernisse im Blick zu haben. So könnt ihr euch besser vorbereiten und flexibel auf Herausforderungen reagieren.

Mehr Zuversicht durch Achtsamkeitsübungen?
Achtsamkeitsübungen können euch helfen, optimistischer in die Zukunft zu blicken. Das bestätigten auch Wissenschaftler der Universität Pittsburgh im Jahr 2018. Wenn ihr oft grübelt oder euch durch Multitasking gestresst fühlt, können Meditation und Atemübungen eine hilfreiche Unterstützung sein. Auch Spaziergänge in der Natur, insbesondere die Methode "Pleasant Walking", können Stress abbauen. Beobachtet dabei bewusst, was ihr seht, hört, fühlt und riecht.

Beachtet jedoch: Achtsamkeit ist nicht für jeden uneingeschränkt geeignet. Eine Untersuchung der Universität Colorado aus dem Jahr 2021 zeigte, dass Achtsamkeitsübungen bei ohnehin introvertierten Menschen gelegentlich egoistische Tendenzen verstärken können. Wenn ihr an einer psychischen Erkrankung leidet, besprecht bitte vorher mit eurem Arzt oder Psychologen, ob Achtsamkeitsübungen für euch geeignet sind.

Eure Sinne bewusst wahrnehmen:
Ein Ansatz der Positiven Psychologie ist es, das Leben mit allen Sinnen zu genießen. Nehmt euch Zeit, um Essen und Trinken bewusst wahrzunehmen, und gönnt euch Pausen für Kunst, Musik oder Literatur, die euch Freude machen. Auch Liebe, Verliebtsein und Sexualität tragen zu mehr Wohlbefinden und Vitalität bei.

Den Blickwinkel verändern:
Schwierige Situationen lassen sich oft leichter bewältigen, wenn wir unseren Blickwinkel ändern. Die Lernforscherin Michaela Brohm-Badry empfiehlt, sich zu fragen: "Hat diese Herausforderung auch etwas Positives?" oder "Was kann ich in Zukunft anders machen?"

Hilfe und Unterstützung in Krisenzeiten:
Es gibt Momente, in denen man schwere Herausforderungen wie Krankheiten oder Schicksalsschläge nicht ändern kann. Doch ihr könnt lernen, euren Umgang damit zu verändern. Scheut euch nicht, frühzeitig Hilfe in Anspruch zu nehmen – sei es durch Psychotherapeuten oder Beratungsstellen. Sie können euch dabei unterstützen, neue Wege zu finden.